6個月瘦40斤，超全減重經驗分享

今天本期的主題一定適合你！我會用自己的親身經歷，告訴你如何健康地從200斤減重到160斤，直接照著做就可以了！從200斤減重到160斤，大概需要多長時間呢？有了心理預期以後，你的目標和信念感就會更強。

減重40斤需要多久

首先要知道減掉1公斤的純脂肪，需要消耗7,700大卡；減掉2公斤，就是15,000大卡。如果我們以一個月30天來計算，每天需要製造500大卡的熱量缺口，這樣一個月就可以減掉4斤純脂肪。再加上身體內流失的水分，每個月的減重幅度大約是4到8公斤，對於體重較重的朋友，甚至可以達到5到15斤。那麼，從200斤減到160斤，減掉40斤，通常需要4到10個月的時間。  根據我的親身經歷，這個時間差不多是準確的。我從210斤減到170斤，從這樣變成這樣，花了大約七八個月。

減重初期

值得注意的是，體重下降不只是因為脂肪減少，還包含水分和肌肉的流失。在減重初期，特別是大體重的朋友，掉的更多是水分，所以剛開始的兩個月，體重會隨著飲食變化而上下浮動，這是非常正常的，完全不用焦慮。事實上，即使是不減重的正常人，每天的體重上下浮動最大幅度都可以達到4斤左右。

如何減重

現在，我們已經有了時間預期，接下來就要來看看減重具體該怎麼做。主要從飲食、運動、睡眠三個方面來調整，我們分別來說。

飲食如何吃

了解我的朋友都知道，從來不建議過度節食或是吃得特別乾淨等極端做法，因為這種方式根本堅持不了幾天，而且一定會付出很大的代價。「正常吃飯，好好吃飯，才是我們應該做的！」重點在於：調整飲食結構，把長期因為地區、個人口味等因素造成的單一、單調、不均衡、不利於減重的飲食習慣，慢慢調整過來。我們要做到：

• 能吃好，又能吃飽
• 成本不高，又人人都能做到
• 在這個基礎上，再把體重減下來

錯誤的飲食方式是，很多人一聽到「減重飲食」，腦中就浮現出：

• 水煮＋清蒸，無油無鹽，完全沒味道
• 高成本的「明星專用減重餐」，像是各種沙拉

運動是唯一的變數

基礎代謝、日常活動、食物熱效應，這些數據短期內變化不大，唯一可以調整的變數就是「運動消耗」。最常見的有氧運動是跑步，但大體重者不建議一開始就大量跑步，因為容易傷害膝蓋。運動建議：

• 循序漸進，從低衝擊運動開始（像是快走、有氧操）
• 每天運動消耗建議在500-1,000大卡之間
• 避免過度訓練，以免受傷

睡眠是影響減重的關鍵

晚上11點到凌晨2點，是生長激素分泌的高峰期，生長激素的作用：

• 促進肌肉生長
• 加速脂肪分解

如果你這個時間還在熬夜，會影響代謝，導致減重效果變差。建議：每天睡滿7.5小時，並確保深度睡眠至少1.5小時。

總結

減重成功的關鍵是均衡飲食＋合理運動＋充足睡眠，三者缺一不可！